Las dominadas son una de las pruebas más exigentes en las oposiciones a la Policía Nacional. No solo requieren fuerza, sino también una técnica precisa. La forma en la que colocas las manos en la barra puede marcar la diferencia entre hacer tres repeticiones o superar la decena.
Muchos opositores que trabajan conmigo en mi asesoramiento online llegan con la misma duda: "¿Por qué me fallan los antebrazos antes que la espalda?" La respuesta suele estar en el agarre. ¿Cuál es el mejor agarre para dominadas?
Cómo colocar correctamente la mano en la barra
Antes de hablar sobre los tipos de agarre, es fundamental entender cómo posicionar correctamente la mano en la barra.
Cerrar bien la mano: La palma debe envolver completamente la barra, evitando que el peso recaiga solo en los dedos. Si solo usas los dedos para sujetarte, la fatiga llegará mucho antes.
Distribuir la presión: No debes dejar que toda la carga se concentre en la parte externa de la mano. Para un agarre más fuerte y duradero, la barra debe estar apoyada en la base de los dedos, no en la mitad de la palma.
Evitar deslizamientos: Sin magnesio permitido en la prueba, es clave que el agarre sea firme desde el inicio. Cualquier fallo en la sujeción se traduce en una pérdida de fuerza y repeticiones.
Dedo pulgar por debajo o por encima: ¿qué opción es mejor?
Uno de los principales debates entre opositores es si el pulgar debe rodear la barra o colocarse encima junto a los otros dedos. Ambas opciones tienen ventajas e inconvenientes, pero no todas son adecuadas para la prueba.
1. Dedo pulgar por debajo de la barra (agarre cerrado)
Este es el agarre más seguro y recomendado para la prueba de dominadas de la Policía Nacional. Consiste en rodear la barra completamente con el pulgar.
Ventajas:
Aumenta la seguridad del agarre, evitando que la mano se deslice.
Activa más los músculos del antebrazo, lo que mejora la estabilidad en la barra.
Reduce la tensión en los codos y minimiza el riesgo de lesiones.
Inconvenientes:
Si no se ha trabajado la fuerza de agarre previamente, puede generar fatiga en los antebrazos antes de tiempo.
2. Dedo pulgar por encima de la barra (agarre suicida o falso)
Este agarre consiste en colocar el pulgar junto a los otros dedos, sin rodear la barra.
Ventajas:
Puede dar una ligera sensación de comodidad, reduciendo la fatiga en los antebrazos.
Permite activar más los dorsales en personas con buena fuerza de agarre.
Inconvenientes:
Es menos seguro y aumenta el riesgo de que la mano resbale.
La fatiga del agarre llega antes, lo que puede restar repeticiones en la prueba.
¿Cuál es el mejor agarre para la prueba de dominadas de la Policía Nacional?
Para optimizar el rendimiento en la prueba, lo más recomendable es utilizar un agarre prono con el pulgar por debajo de la barra. Esta opción garantiza mayor seguridad, mejor distribución de la carga y menor estrés en las articulaciones.
Muchos de mis clientes de asesoramiento online han logrado aumentar sus repeticiones simplemente cambiando la forma en la que agarran la barra. Corregir este detalle puede marcar una gran diferencia en el resultado final.
Errores comunes que pueden limitar tu progreso
No cerrar bien la mano: Dejar el peso solo en los dedos genera fatiga prematura en los antebrazos.
Usar el agarre suicida: Puede parecer más cómodo, pero reduce la estabilidad y aumenta el riesgo de fallo.
No entrenar la fuerza de agarre: Si los antebrazos no están preparados, la fatiga llegará antes de que la espalda pueda trabajar correctamente.
Cómo mejorar el agarre para conseguir más repeticiones
Practicar el “dead hang” (colgarse de la barra en estático) para fortalecer las manos y los antebrazos.
Hacer dominadas con pausa en la parte alta para mejorar la estabilidad y resistencia en la barra.
Evitar usar ayudas externas como ganchos de agarre o straps, ya que en la prueba real no estarán permitidos.
Si optimizas tu agarre, conseguirás dominadas más eficientes y aumentarás tus posibilidades de obtener la máxima puntuación en la prueba.
En mi asesoramiento online, trabajo con opositores para mejorar su técnica y rendimiento en las pruebas físicas de la Policía Nacional. Si quieres preparar tu prueba de forma estratégica, contacta conmigo y empieza a entrenar con un plan personalizado.