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RUTINA PIERNA GLÚTEO PARA PRINCIPIANTES

¡Hola Baller! ¿Qué tal?


Desarrollar fuerza y tonificar las piernas y glúteos es esencial para mantener un equilibrio muscular y una base sólida para tu entrenamiento. Esta rutina está diseñada específicamente para principiantes que desean trabajar en la fortaleza y la tonificación de estas áreas clave. Recuerda que es importante realizar cada ejercicio con una técnica adecuada y, si es necesario, utilizar pesos ligeros para empezar.

¡Vamos a trabajar en esas piernas y glúteos con esta rutina pierna glúteo para principiantes!


Sentadillas:

  • Posición inicial: De pie con los pies a la anchura de los hombros.

  • Movimiento: Flexiona las rodillas y baja el cuerpo como si te fueras a sentar en una silla. Mantén la espalda recta y los talones en el suelo. Luego, vuelve a la posición inicial.

  • Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones.


Extensiones de Cuádriceps en Máquina:

  • Posición inicial: Sentado en la máquina de extensiones de piernas con las piernas dobladas y los tobillos detrás de las almohadillas.

  • Movimiento: Extiende las piernas hacia arriba hasta que estén casi completamente rectas y luego baja lentamente a la posición inicial.

  • Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones.

Técnica correcta: https://www.mariomodrego.com/post/extensi%C3%B3n-de-cu%C3%A1driceps-en-m%C3%A1quina


Prensa de Piernas:

  • Posición inicial: Acostado en la prensa de piernas con los pies a la anchura de los hombros en la plataforma.

  • Movimiento: Empuja la plataforma hacia arriba extendiendo las piernas y luego baja controladamente hasta la posición inicial.

  • Repeticiones: 4 series de 10-12 repeticiones.

Técnica correcta: https://www.mariomodrego.com/post/prensa


Sentadillas Búlgaras en multipower:

  • Posición inicial: De pie con los pies separados, un pie colocado detrás de ti en una banca o step.

  • Movimiento: Dobla las rodillas para bajar el cuerpo hacia el suelo hasta que la pierna trasera esté cerca del suelo. Luego, vuelve a la posición inicial.

  • Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones (cada pierna).

Técnica correcta: https://www.mariomodrego.com/post/sentadilla-b%C3%BAlgara-en-multipower


Curl de Isquiotibiales en Máquina:

  • Posición inicial: Tumbado en la máquina de curl de piernas con las piernas extendidas y los tobillos detrás de las almohadillas.

  • Movimiento: Flexiona las rodillas y sube el peso hasta que sientas el trabajo en los isquiotibiales. Luego, vuelve a la posición inicial.

  • Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones.

Técnica correcta: https://www.mariomodrego.com/post/curl-isquios-en-m%C3%A1quina


Patada de Rana (o Patada de Glúteo):

  • Posición inicial: En posición de cuadrupedia (a cuatro patas) con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

  • Movimiento: Extiende las dos piernas, manteniendo la rodilla doblada, y levanta el pie hacia arriba. Luego, baja la pierna de regreso a la posición inicial.

  • Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones

Técnica correcta: https://www.mariomodrego.com/post/patada-de-rana-en-banco-plano



Recuerda mantener una técnica adecuada y ajustar el peso según tu nivel de fuerza. ¡Disfruta de tu entrenamiento!

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