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Puente de glúteo sobre una bosu



Realizar un puente de glúteo sobre una Bosu cortada por la mitad puede ser un ejercicio efectivo para trabajar los músculos de los glúteos y el core de manera intensa. Aquí tienes una guía paso a paso para realizar esta técnica correctamente:


1. Preparación:

  • Coloca la Bosu cortada por la mitad en el suelo, con la parte redondeada hacia arriba.

  • Siéntate en el suelo frente a la Bosu y apoya la espalda y los hombros sobre el suelo.

  • Flexiona las rodillas y coloca los pies apoyados en la superficie plana de la Bosu, manteniendo los pies separados al ancho de las caderas.


2. Posición Inicial:

  • Asegúrate de que tus pies estén en una posición estable y que las rodillas estén alineadas con tus tobillos.

  • Mantén los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, apoyando las palmas en el suelo o manteniéndolas a los costados.


3. Ejecución:

  • Empuja a través de los talones y levanta las caderas hacia arriba, creando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Aprieta los glúteos y el core mientras realizas este movimiento.

  • Mantén la posición durante unos segundos en la parte superior del puente, asegurándote de que tus caderas estén en línea con tus hombros y rodillas.

  • Baja las caderas lentamente hacia el suelo, manteniendo el control en todo momento. Evita que las caderas se hundan bruscamente.


4. Respiración:

  • Inhala al bajar las caderas hacia el suelo.

  • Exhala al levantar las caderas y mantener la posición en la parte superior del puente.


5. Repetición:

  • Realiza varias repeticiones de este movimiento, apuntando a una cantidad que te resulte desafiante pero cómoda. Puedes comenzar con 10-15 repeticiones e ir aumentando a medida que te sientas más fuerte.


6. Consejos:

  • Mantén el cuello relajado y la cabeza apoyada en el suelo durante todo el ejercicio.

  • Evita arquear la espalda en exceso. Mantén la espalda en una posición neutra.

  • Concéntrate en apretar los glúteos en la parte superior del movimiento para maximizar la activación muscular.

  • Realiza el ejercicio de manera controlada y enfócate en la calidad del movimiento en lugar de la cantidad de repeticiones.


Recuerda que es importante calentar antes de realizar este ejercicio y escuchar a tu cuerpo. Si sientes molestias o dolor, detén el ejercicio y consulta a un profesional de la salud o un entrenador personal antes de continuar.

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