RUTINA PIERNA GLÚTEO PARA PRINCIPIANTES
- Mario Modrego
- 10 sept 2023
- 2 Min. de lectura
¡Hola Baller! ¿Qué tal?
Desarrollar fuerza y tonificar las piernas y glúteos es esencial para mantener un equilibrio muscular y una base sólida para tu entrenamiento. Esta rutina está diseñada específicamente para principiantes que desean trabajar en la fortaleza y la tonificación de estas áreas clave. Recuerda que es importante realizar cada ejercicio con una técnica adecuada y, si es necesario, utilizar pesos ligeros para empezar.
¡Vamos a trabajar en esas piernas y glúteos con esta rutina pierna glúteo para principiantes!
Sentadillas:
Posición inicial: De pie con los pies a la anchura de los hombros.
Movimiento: Flexiona las rodillas y baja el cuerpo como si te fueras a sentar en una silla. Mantén la espalda recta y los talones en el suelo. Luego, vuelve a la posición inicial.
Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones.
Técnica correcta: https://www.mariomodrego.com/post/sentadilla-libre-con-barra
Extensiones de Cuádriceps en Máquina:
Posición inicial: Sentado en la máquina de extensiones de piernas con las piernas dobladas y los tobillos detrás de las almohadillas.
Movimiento: Extiende las piernas hacia arriba hasta que estén casi completamente rectas y luego baja lentamente a la posición inicial.
Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones.
Técnica correcta: https://www.mariomodrego.com/post/extensi%C3%B3n-de-cu%C3%A1driceps-en-m%C3%A1quina
Prensa de Piernas:
Posición inicial: Acostado en la prensa de piernas con los pies a la anchura de los hombros en la plataforma.
Movimiento: Empuja la plataforma hacia arriba extendiendo las piernas y luego baja controladamente hasta la posición inicial.
Repeticiones: 4 series de 10-12 repeticiones.
Técnica correcta: https://www.mariomodrego.com/post/prensa
Sentadillas Búlgaras en multipower:
Posición inicial: De pie con los pies separados, un pie colocado detrás de ti en una banca o step.
Movimiento: Dobla las rodillas para bajar el cuerpo hacia el suelo hasta que la pierna trasera esté cerca del suelo. Luego, vuelve a la posición inicial.
Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones (cada pierna).
Técnica correcta: https://www.mariomodrego.com/post/sentadilla-b%C3%BAlgara-en-multipower
Curl de Isquiotibiales en Máquina:
Posición inicial: Tumbado en la máquina de curl de piernas con las piernas extendidas y los tobillos detrás de las almohadillas.
Movimiento: Flexiona las rodillas y sube el peso hasta que sientas el trabajo en los isquiotibiales. Luego, vuelve a la posición inicial.
Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones.
Técnica correcta: https://www.mariomodrego.com/post/curl-isquios-en-m%C3%A1quina
Patada de Rana (o Patada de Glúteo):
Posición inicial: En posición de cuadrupedia (a cuatro patas) con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Movimiento: Extiende las dos piernas, manteniendo la rodilla doblada, y levanta el pie hacia arriba. Luego, baja la pierna de regreso a la posición inicial.
Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones
Técnica correcta: https://www.mariomodrego.com/post/patada-de-rana-en-banco-plano
Recuerda mantener una técnica adecuada y ajustar el peso según tu nivel de fuerza. ¡Disfruta de tu entrenamiento!
