¡Hola Baller! ¿Qué tal?
Esta entrada del blog está enfocada para todas las personas que quieran darle un siguiente nivel a sus glúteos, ganar masa muscular, y tenerlos más fuertes y útiles.
Recordamos que unos glúteos fuertes y grandes, van a hacer nuestra cadera más resistente, y permitirnos, por ejemplo, afrontar una caída al suelo, sin lesiones. No todo es estética.
Vamos a enfocar estos 3 consejos desde el punto de vista de la evidencia científica, nada de trucos mágicos ni chorradas de productos milagrosos.
Lo primero que tienes que entender, es que... esto es un glúteo:
Si, realmente, un glúteo es algo relativamente "plano". Lo que normalmente vemos como un culo grande, o unas nalgas grandes, es una mezcla entre tener bastante masa muscular (como en la foto) sumado a una capa de grasa que es la que le da más volumen.
Tenemos que ser sinceros, y pensar si lo que tenemos es un glúteo musculado, o es que tenemos más grasa de la que creíamos en el glúteo.
A menudo hay clientas, que buscando una pérdida de grasa, me escriben diciendo:
MARIO, ESTOY PERDIENDO CULO!!!!
Y la realidad es que no, solamente estás reduciendo tu % graso, por lo que tu glúteo se ve más como realmente es.
Entonces, la clave es enfocarnos en una ganancia de masa muscular. ¿Cómo hacer crecer tus glúteos?
Con un entrenamiento de fuerza, realmente exigente, bien distribuido y organizado. Tienes que concentrarte en sentir tus glúteos al trabajarlos. No sirve con mover un peso del punto A al punto B. Tampoco sirve, que hagas patadas de glúteo en una esterilla, necesitas mover pesos altos. Te recuerdo que los glúteos son unos de los músculos más fuertes de todo el cuerpo, no darles suficiente peso, sería desaprovecharlos. Ejercicios como Hip thrust, puente de glúteo, glute bridge, pullhtrough en polea baja, peso muerto, sentadilla profunda, y patada de rana en banco, serán tus favoritos. Céntrate en ir al fallo, siempre. No olvides hacer trabajo de abducción y adducción, para darle más tamaño y detalle.
Si estás en déficit calórico, o simplemente "comes poco", ERROR. Tu cuerpo necesita energía (calorías) para poder entrenar duro, y suficiente proteína para reparar tejido muscular. No tienes por qué estar en superávit calórico (volumen) para ganar masa muscular. Si haces bien las cosas (si no sabes como, contacta conmigo) con estar en un mantenimiento calórico es suficiente. Sigue tus macros, disfruta de la comida, y sobretodo date algún capricho cuando lo necesites y tu entorno social te acompañe.
Por último, y no menos importante, un correcto descanso. Veo mucho el error, de entrenar glúteo todos los días, para tenerlo más grande y fuerte, ERROR. Si entrenas lo suficiente duro los glúteos, necesitarás varios días solo apra recuperar. Con 2 días a la semana, más que suficiente, dejando 3 días entre cada iuno. Por ejemplo, Lunes y Jueves. Cada día de entreno, escoge ejercicios compuestos (sentadilla, peso muerto hip thrust) y que sean la parte principal del entrenamiento. Series muy pesadas, repeticiones bien controladas, y descanso grande entre series. Continúa con ejercicios accesorios como alguna máquina, patadas de rana, patadas en polea baja, para complementar el trabajo. Si empiezas por ejercicios accesorios, después no podrás hacer tanta fuerza en los ejercicios compuestos. Cada día puedes hacer 4-5 ejercicios, a 3-4 series cada uno al fallo.
Con todo esto, estoy más que seguro que tus glúteos van a mejorar mucho. Recuerda que cuentas con mi Asesoramiento Online, para trabajar juntos en tu objetivo, y enseñarte todo lo que sé.
