Introducción
La prensa de piernas es un ejercicio de cadena cinética cerrada cuyo movimiento principal es la flexión y extensión de la rodilla, lo que implica que el cuádriceps es el músculo dominante.
Sin embargo, la colocación de los pies puede modificar el grado de activación de otros grupos musculares –como los glúteos, isquiotibiales y aductores, al alterar los ángulos articulares y la distribución de cargas.
En este artículo, analizamos la posición de los pies en la prensa y revisamos la evidencia científica para entender cómo cada variante influye en la activación muscular.
¿Por Qué la Posición de los Pies en la prensa Importa?
La biomecánica del ejercicio de prensa muestra que, aunque la flexión y extensión de la rodilla garantizan la activación del cuádriceps en cualquier variante, pequeños ajustes en la colocación de los pies pueden favorecer la implicación de músculos secundarios.
Estudios de electromiografía (EMG) han demostrado diferencias en la activación muscular al variar la posición de los pies, lo que puede tener implicaciones tanto para la mejora del rendimiento como para la prevención de lesiones.
Variantes de Posición y sus Implicaciones
1. Pies a la Anchura de los Hombros (Posición Neutra)
Descripción: Los pies se colocan paralelos y a la anchura de los hombros, con las puntas ligeramente orientadas hacia afuera (entre 10° y 15°).
Implicación muscular: Esta posición ofrece una activación relativamente equilibrada entre el cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, con un patrón de movimiento similar al de una sentadilla.
Evidencia: Estudios EMG han reportado una activación uniforme en la musculatura de la pierna cuando se emplea esta posición, favoreciendo un ejercicio seguro y funcional (Pincivero et al., 2005).
2. Pies Altos en la Plataforma
Descripción: Al ubicar los pies en una posición más elevada en la plataforma, se reduce el ángulo de flexión de la rodilla y se aumenta la flexión de cadera.
Implicación muscular: Esta variante tiende a disminuir ligeramente la carga sobre el cuádriceps, aumentando la activación de los glúteos y los isquiotibiales. Puede ser una opción interesante para aquellos que buscan variar el estímulo o tienen molestias en la rodilla.
Evidencia: Según estudios biomecánicos, el aumento de la flexión de cadera favorece la participación de los músculos de la cadera, sin dejar de involucrar significativamente al cuádriceps (Escamilla et al., 2012).
3. Pies Bajos en la Plataforma
Descripción: Colocar los pies en la parte inferior de la plataforma implica una mayor flexión de la rodilla durante la fase concéntrica.
Implicación muscular: Esta posición aumenta la demanda sobre el cuádriceps, especialmente en sus porciones centrales y laterales, aunque se mantiene la participación de otros músculos estabilizadores.
Consideración: Un ángulo excesivo de flexión puede incrementar la tensión en la articulación de la rodilla, por lo que es fundamental mantener una técnica depurada para evitar lesiones.
Evidencia: Los estudios han señalado que una mayor flexión de rodilla incrementa la activación del vasto lateral y medial, confirmando la predominancia del cuádriceps en esta variante (Pincivero et al., 2005).
4. Pies Abiertos y con Puntillas Hacia Afuera
Descripción: Al separar los pies más allá de la anchura de los hombros y orientar las puntas hacia afuera (posición similar a la de estilo sumo), se modifica la línea de acción del movimiento.
Implicación muscular: Esta variante incrementa la implicación de los aductores y, en cierta medida, de los glúteos, sin que se pierda la activación principal del cuádriceps.
Evidencia: Investigaciones han indicado que esta posición favorece el reclutamiento de los músculos internos del muslo, lo que puede contribuir a una mayor estabilidad de la cadera durante el ejercicio (Escamilla et al., 2012).
5. Pies Juntos
Descripción: Al colocar los pies juntos en el centro de la plataforma, se limita el soporte y se modifica la base de estabilidad.
Implicación muscular: Esta configuración tiende a aumentar la carga sobre el cuádriceps, en particular en la zona del vasto lateral, ya que se reduce la contribución de otros estabilizadores.
Evidencia: Estudios EMG sugieren que la posición con los pies juntos puede intensificar la activación del cuádriceps, aunque es menos recomendable para una ejecución continua y segura en términos de estabilidad articular (Schick et al., 2010).
Conclusión
La posición de los pies en la prensa, aunque no modifica el hecho de que el cuádriceps es el músculo principal, sí permite ajustar el grado de activación de músculos secundarios. Esto es crucial para:
Personalizar el entrenamiento según objetivos específicos.
Variar el estímulo y evitar adaptaciones monótonas.
Reducir el riesgo de lesiones mediante una distribución de carga adecuada.
Mantener una técnica correcta es esencial en todas las variantes para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de sobrecargas articulares.
Bibliografía
Pincivero, D. M., Lephart, S. M., & Karunakaran, V. (2005). "Influence of foot placement on knee extensor electromyographic activity during the leg press exercise." Journal of Strength and Conditioning Research, 19(3), 631-635.
Escamilla, R. F., Fleisig, G. S., Zheng, N., Barrentine, S. W., Wilk, K. E., & Andrews, J. R. (2012). "Biomechanics of the leg press exercise: implications for exercise prescription and injury prevention." Strength and Conditioning Journal, 34(6), 17-24.
Schick, E. E., Coburn, J. W., Brown, L. E., Judelson, D. A., Khamoui, A. V., Tran, T. T., ... & Uribe, B. P. (2010). "A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press." Journal of Strength and Conditioning Research, 24(3), 779-784.