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"Cómo Mejorar tus Dominadas para la Prueba de Policía Nacional: Claves y Ejercicios Efectivos"


hombre haciendo una dominada

Las dominadas son una de las pruebas más temidas en las oposiciones a la Policía Nacional, ya que requieren fuerza, resistencia y técnica.


Si quieres asegurarte de "Cómo Mejorar tus Dominadas para la Prueba de Policía N clavar esta prueba, estos puntos te ayudarán a trabajar de manera específica y efectiva.



1. Evaluación inicial: Test de repeticiones máximas (RM)

Lo primero que debes hacer es evaluar tu punto de partida. Haz un test de dominadas y cuenta cuántas repeticiones completas (con buena técnica) puedes hacer. Este será tu RM (Repeticiones Máximas). A partir de aquí, vas a estructurar tu plan.

  • Ejemplo: Si haces 5 repeticiones máximas, tu objetivo será incrementar este número progresivamente.



2. Estructura de entrenamiento: Método escalonado

La clave para mejorar las dominadas es entrenar por bloques. Aumenta el volumen y la intensidad de manera controlada. Aquí tienes un ejemplo de programación:

  • Semana 1-2 (Adaptación): Realiza 4-5 series de dominadas asistidas (con banda elástica o máquina) con un rango de 8-10 repeticiones. Descanso: 2-3 minutos entre series.

  • Semana 3-4 (Progresión): Pasa a dominadas con tu peso corporal. Realiza 3-4 series de 50-70% de tu RM. Si tu RM es 5, harías 3 repeticiones por serie. Descanso: 2-3 minutos.

  • Semana 5-6 (Incremento de carga): Añade un pequeño lastre (2-5 kg) y realiza 3-4 series al 50% de tu RM con peso añadido. Por ejemplo, si tu RM es 5, haces 2-3 repeticiones por serie con peso adicional. Descanso: 3 minutos.

  • Semana 7-8 (Pico de rendimiento): Retira el lastre y busca tu nuevo RM. Deberías notar una mejora en la cantidad de dominadas completas.



3. Entrenamiento excéntrico y isométrico para fuerza específica

Para mejorar la fuerza, trabaja la fase excéntrica (cuando bajas) y realiza paradas isométricas:

  • Dominadas excéntricas: Salta hasta la posición superior (con la barbilla por encima de la barra) y baja lentamente (4-6 segundos). Realiza 4 series de 4-5 repeticiones.

  • Isométricos: Mantén la barbilla por encima de la barra durante 10-15 segundos en cada repetición. Haz 3-4 series de 3 repeticiones.



4. Agarre supino o prono, según el reglamento

En las oposiciones, se exige un agarre prono (palmas hacia adelante). Para optimizar tu rendimiento, entrena al 80% con este agarre. Si tienes dificultades, puedes incluir un 20% de dominadas con agarre supino (palmas hacia ti) para mejorar la fuerza de tus bíceps y dorsales, pero asegúrate de dominar el prono.



5. Mejora la técnica con dominadas estrictas

La normativa exige dominadas estrictas, sin balanceo ni impulso. Para ello, es esencial trabajar la estabilidad del core y evitar el "kipping" (impulso con las piernas).

  • Ejercicio de activación de core: Incluye planchas laterales y frontales en tu rutina. Haz 3 series de 30-45 segundos de cada variante. Un core fuerte evitará que uses el impulso para hacer las repeticiones.



6. Entrena en condiciones similares a la prueba

La barra que se utiliza en las oposiciones suele ser fija y de un grosor estándar. Si entrenas en casa o en el gimnasio, intenta que sea en una barra similar. Además, entrena con el mismo tipo de calzado y vestimenta que usarás el día de la prueba para simular el peso y condiciones reales.



7. Frecuencia y volumen de entrenamiento

No necesitas hacer dominadas todos los días, pero sí entrenarlas con la suficiente frecuencia para mejorar. 3-4 sesiones por semana es un buen equilibrio. Varía entre sesiones de fuerza (con lastre o pocas repeticiones) y sesiones de volumen (mayor número de repeticiones, menor intensidad).



8. Método de descanso-pausa (Rest-Pause)

Este método te ayudará a aumentar las repeticiones cuando ya estés cerca del límite:

  • Realiza el número máximo de dominadas que puedas. Descansa 10-15 segundos, y vuelve a hacer tantas repeticiones como puedas (aunque sean solo 1 o 2). Repite este ciclo hasta alcanzar un número objetivo. Ejemplo: Si tu RM es 5, podrías hacer 5 repeticiones, descansar 10 segundos, hacer 2 repeticiones más, descansar, y luego hacer 1 repetición más, sumando un total de 8.



9. Condición física general para mejorar las dominadas en la prueba de policía nacional

No te olvides de trabajar otros aspectos como la resistencia cardiovascular y el entrenamiento del tren inferior. Un cuerpo equilibrado es más eficiente, y el hecho de estar en forma en general te ayudará a soportar mejor las cargas de trabajo.



10. Controla la alimentación y la composición corporal

Cuanto más ligero estés (sin perder masa muscular), más fácil te será elevar tu propio peso. Mantén una dieta equilibrada, rica en proteínas y ajustada a tus necesidades calóricas. Si tienes que reducir grasa corporal, hazlo gradualmente para no afectar tu rendimiento en la barra.



Conclusión: Personaliza tu entrenamiento

Los consejos que te he dado en esta entrada son una guía general para mejorar tus dominadas y encarar la prueba física de la Policía Nacional con mejores resultados. Sin embargo, cada persona es diferente, y los niveles de fuerza, resistencia y técnica varían. Si estás buscando un plan totalmente adaptado a tus necesidades y objetivos, te ofrezco la posibilidad de realizar asesorías personalizadas. Juntos diseñaremos un programa de entrenamiento que te ayude a maximizar tus resultados en el menor tiempo posible y con un seguimiento constante.



¡No dudes en ponerte en contacto conmigo y dar ese paso extra hacia tu éxito en las oposiciones!

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